キウイ一つのカロリーと糖質とは｜ダイエットにはおすすめ？

食・料理

キウイのカロリーはどのくらいあるのかご存知だろうか。一つのサイズは大きくなく、酸味があるため低カロリーのようにも思える。この記事では、キウイのカロリーに対する疑問を解決しながら、ダイエット向きのフルーツであるのか見ていこう。

1. キウイ一個のカロリーや糖質
2. キウイを使ったスイーツのカロリー
3. 低カロリーのキウイはダイエット向き？

1. キウイ一個のカロリーや糖質

まずは、グリーンキウイとゴールドキウイのカロリーと糖質を見ていこう。

グリーンキウイのカロリーと糖質

グリーンキウイの一個の重さはさまざまだが、大きいサイズで約120g、中くらいのサイズで約97g、小さいサイズで約83gである。概算だが平均を求めると約100gになるため一個100gだとすると、グリーンキウイの一個のカロリーは51kcal、糖質は10.8gである。（※1）

ゴールドキウイのカロリーと糖質

キウイのブランドとして知られているゼスプリのゴールドキウイは一個約85gだ。カロリーは50kcal、糖質は11.5gである。（※2）

2. キウイを使ったスイーツのカロリー

キウイのカロリーは、一個当たり50kcalほどであり低カロリーのフルーツであることがわかった。次に、キウイを使ったスイーツはどのくらいのカロリーがあるのか紹介していこう。

キウイのフルーツ大福のカロリー

キウイのフルーツ大福一個のカロリーは122kalだ。（※3）手作りをすれば砂糖の分量を減らすこともできるため、カロリーをさらに抑えられる。

キウイのアイスのカロリー

キウイ味のアイスはいくつかあるため、ここではガリガリ君とアイスの実のカロリーを参考に紹介しよう。2018年に発売された「大人なガリガリ君ゴールドキウイ」は95kcal、2021年に発売された「大人なガリガリ君キウイ」は90kcalだ。（※4）（※5）「アイスの実キウイ」は88kcalであり、両者ともカロリーは低めであることがわかる。（※6）

キウイのスムージーのカロリー

キウイスムージーはコップ1杯約124kcalだ。（※7）このカロリーは材料に牛乳と無糖ヨーグルト、蜂蜜を使ったものであり、蜂蜜を省いたり低脂肪牛乳を使ったりすることでさらにカロリーが抑えられる。

キウイのフルーツサンドのカロリー

キウイのフルーツサンドは約250kcalだ。（※8）生クリームやパンを使っているため、ほかのスイーツよりもカロリーが高めである。

3. 低カロリーのキウイはダイエット向き？

ここまで、キウイやキウイを使ったスイーツのカロリーを紹介してきたが、実際ダイエットに最適な果物なのだろうか。ほかの果物とのカロリー比較や栄養面から検証していこう。

果物の中ではキウイのカロリーは低くない

低カロリーに思えるキウイだが、100g換算をするとグリーンキウイは51kcal、温州みかんは49kcal、皮付きりんごは56kcalであり、ほかのフルーツと比べても特別カロリーが低いわけではない。（※1）（※9）（※10）しかし、キウイにはほとんど脂質が含まれていないためダイエット向きであるといえる。（※1）

ダイエットに嬉しい栄養が豊富

グリーンキウイには、塩分の摂りすぎを調整してくれるカリウムや、抗酸化作用のあるビタミンCが含まれている。食物繊維も2.6g含まれ、その内の2.0gは不溶性食物繊維だ。（※1）（※11）（※12）（※13）不溶性食物繊維は便秘の解消につながるうえ、不要な脂質や糖質を外に排出してくれる効果も期待できるので、ダイエット中の人にとっては嬉しい栄養素である。（※14）

ダイエット中におすすめのキウイの食べ方

キウイは一日二個までにして、朝や昼など活動量のある時間帯に食べるのがおすすめである。なぜなら、夜はエネルギー消費が落ちるため、脂肪を蓄積しやすくなってしまうからだ。ダイエットをしている人におすすめの食べ方が、蒸し鶏のキウイソースがけだ。グリーンキウイ・めんつゆ・蜂蜜・生姜を混ぜ合わせてキウイソースを作り、それを蒸し鶏にかけて食べる。高タンパク質で低糖質の鶏胸肉を使うため、栄養も摂れるうえヘルシーだ。

結論

キウイはヘルシーな果物であるが、キウイを使った食べ物すべてがヘルシーかというと合わせる食材によって変わってくる。スイーツとして生クリームと合わせれば、もちろん生クリームのカロリーが加わってくるためその分カロリーは高くなる。ダイエットをしているのであれば、キウイのみで食べるか低カロリーの食材と合わせるようにしよう。

（参考文献）

※出典1：文部科学省　食品成分データベース

果実類/キウイフルーツ/緑肉種/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07054_7

※出典2：fatsecret日本

ゼスプリゴールドキウイに含まれるカロリーと栄養情報

https://www.fatsecret.jp/

※出典3：第一三共株式会社

キウイ大福のレシピ（作り方） - eヘルシーレシピ - 第一三共株式会社

https://www.ehealthyrecipe.com/meal/recipe/Recipe.php?menuCd=09551

※出典4※出典5：赤城乳業株式会社

https://www.akagi.com/