アーモンドミルクの効果｜美肌や健康・ダイエットにお役立ち！

食・料理

1. アーモンドミルクの健康や肌への効果効能

テレビや雑誌でも話題のアーモンドミルクには、どんな成分が含まれているのだろうか。その成分から期待できる効果について見てみよう。

ニキビへの効果

アーモンドミルクの原料となるアーモンドには、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれている。（※1）その量は、ナッツ類のなかでも突出しているといわれているのである。（※2）アーモンドからビタミンEを摂取することで、血流をよくしたりニキビの元となる活性酸素の増殖を抑えたりする効能が期待できるのである。（※2）

血糖値上昇を抑える効果

アーモンドミルクを商品化している江崎グリコの研究によれば、アーモンドには食後の血糖値が上昇するのを抑制する働きがあるという。（※3）アーモンドと糖質を同時に摂取することで、食後の血糖値上昇が低く抑えられたという動物実験の結果がサイト上でも公表されている。（※3）

便秘改善の効果

アーモンド100g中には、10.1gの食物繊維が存在する。（※1）腸内環境を整える栄養素である食物繊維の摂取によって、便通の改善の一助となる。（※2）

血行促進の効果

アーモンドに豊富に含まれるビタミンEは、血管を拡張したり血液凝固を防いだりする働きがある。（※4）つまりアーモンドやアーモンドミルクを摂取することで、血行促進効果が期待できるのである。

コレステロール値の改善効果

アーモンドには、リノール酸をはじめとする不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。（※1）脂質と聞くと太るイメージがあるが、不飽和脂肪酸に関していえばコレステロールの数値を下げる働きが知られている。（※5）コレステロールの値が高くなると、血圧も上昇する傾向にある。（※6）コレステロール値を下げることは、生活習慣病の予防に寄与するのである。（※6）

抗酸化の効果

アーモンドに多く含まれるビタミンEは、抗酸化ビタミンの一種であり、活性酸素の働きを抑える効果がある。（※7）これによって、過酸化脂質の生成が抑制されたり、がんや老化・免疫機能の低下などのリスクを下げることができます。

2. アーモンドミルクは効果なし？過剰摂取のデメリット

アーモンドやそれを原料とするアーモンドミルクには、さまざまな栄養が含まれ、摂取による効果が期待できる。いっぽうで、アーモンドの過剰摂取による弊害もあることをよく覚えておこう。アーモンドやアーモンドミルクを摂り過ぎた場合の影響について、見てみよう。

食物繊維の過剰摂取で便秘や下痢になる

日本人に不足しがちな食物繊維を多く含むアーモンド。食物繊維には、腸内の環境を改善したり血糖値の上昇を抑えたりするなどの働きがあることが知られている。（※8）しかし食物繊維を摂り過ぎると、下痢を引き起こす可能性が高くなる。（※8）また便が大きく固くなる可能性もあり、この場合は便秘の原因となってしまう。（※9）食物繊維を多く含むアーモンドの摂取量には注意が必要となる。

カロリーや糖質の摂り過ぎで太る

アーモンドの栄養がもたらす効果は多大であるが、そのカロリー量も無視できない。アーモンド100g当たりのカロリーは609kcal。（※1）高めであるため、過剰摂取は太る原因になる。さらに、商品化されたアーモンドミルクには糖質も含まれる。グリコの商品を参考にすれば、200mlのアーモンドミルク飲料には9.8gの糖質が存在する。（※10）飲み過ぎには注意が必要である。

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3. アーモンドミルクの効果的な摂取方法

メリットが多いアーモンドやアーモンドミルクは、どのように摂取すればよりその効果を実感できるのか。アーモンドミルクの効果的な摂取方法を説明する。

一日の適量を守る

アーモンドはカロリーが高めであり、アーモンドミルクも糖質が加えられたものがある。アーモンドミルクの栄養をほどよいバランスで摂取するのならば、一日200mlほどが適量である。商品化されたアーモンドミルクも、この量であることが多い。

アーモンドミルクは無糖を選ぶ

江崎グリコをはじめさまざまな企業から販売されているアーモンドミルクであるが、できるだけ砂糖や添加物が加えられていないものを選ぶのがベターである。糖質は高いほうが飲みやすいことは自明の理であるが、糖質制限などを行っている場合はとくに無糖のアーモンドミルクを選んでほしい。

朝にアーモンドミルクを飲む

食物繊維を含むアーモンドミルクは、朝摂取すると腸によい刺激を与えるといわれている。また液状のため吸収がより安易な（※11）アーモンドミルクは、エネルギー源として朝に飲むとよいだろう。

4. アーモンドミルクを使ったドリンクの効果

アーモンドミルクヨーグルトの効果

アーモンドミルクにヨーグルトを加えると、口当たりがよくなり飲みやすくなる。無糖のヨーグルトを加えてドリンクにした場合、アーモンドが含むビタミンEや食物繊維のほか、ヨーグルトが持つビフィズス菌や（※12）、ビタミンAやミネラルを摂取できる可能性がある（※13）。ビフィズス菌は免疫機能を強化する働きがあり（※14）、ビタミンAは粘膜や視力を保護する作用が期待できる。（※15）

アーモンドミルクバナナスムージーの効果

昨今はやりのスムージーも、ミキサーを使って簡単に作ることができる。バナナにも食物繊維が含まれるほか、皮膚や視力に必須のビタミンAが含まれている。（※15・16）まったりとした食感は、満腹感を感じさせてくれる効果もあるだろう。

アーモンドミルクで作ったプロテインの効果

市販のプロテインパウダーとアーモンドミルクを混ぜることで、運動後に飲用するプロテインドリンクを作ることも可能である。（※17）アーモンドそのものにもタンパク質は含まれているが（※1）、人体の維持に必須のタンパク質（※18）を加えてよりエナジーあふれるドリンクが完成する。粉状のプロテインも、さらっとしたアーモンドミルクに混ぜると摂取しやすくなるのもありがたい。

結論

植物性ミルクの中でもよく知られているアーモンドミルク。ビタミンEや食物繊維を豊富に含むアーモンドから作られるミルクは、日常生活に取り入れることでさまざまな効能が期待できる。ただしアーモンドはカロリーが高く、市販のアーモンドミルクには糖分が含まれているものもある。自身の健康状態や好みに合わせて、上手にアーモンドミルクを摂取し、その効能を体感してほしい。

（参考文献）

※1※13※16．文部科学省https://fooddb.mext.go.jp/
※2．株式会社IDEA「アーモンドがニキビに効果的な理由」https://www.nikibic.net/
※3※10※12．江崎グリコ株式会社https://jp.glico.com/
※4※7※18．厚生労働省https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
※5．学校法人順天堂「脂質異常症の食事療法」https://www.juntendo.ac.jp/
※6．武村医院「生活習慣病」https://takemura-iin.com/
※8．大塚製薬株式会社「食物繊維」https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/fiber.html
※9※11．メディカル・ケア・サービス株式会社https://www.mcsg.co.jp/
※14※15．小学館日本大百科全書https://japanknowledge.com/contents/nipponica/
※17．森永製菓株式会社「プロテイン×アーモンドミルク特集。アレンジ飲みでプロテインを美味しく摂取！」https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=253&category=beauty