お菓子の食べ過ぎによる身体への影響！摂取目安や予防法を解説

食・料理

監修者：管理栄養士黒沼祐美（くろぬまゆみ）

ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまうお菓子。食べ過ぎると健康によくないと思いながらも、やめられない人も多いだろう。この記事では、お菓子の食べ過ぎにならない量や、食べ過ぎた場合の身体への影響について紹介する。さらに、食べ過ぎを防ぐ方法も紹介するので、気になる人はぜひ実践してみてもらいたい。

1. お菓子の食べ過ぎにならない量とは
2. お菓子の食べ過ぎによる身体への影響
3. お菓子の食べ過ぎを防ぐ方法

1. お菓子の食べ過ぎにならない量とは

スーパーやコンビニに行くとたくさんの種類のお菓子が並んでいる。いろいろなお菓子を食べてしまうとついつい食べ過ぎてしまうことも多いだろう。そんな人に知っておいてほしいお菓子の一日の摂取量の目安をみてみよう。

一日の摂取目安

お菓子は、食事と食事の間の間食として食べる人も多い。そのため、食べ過ぎてしまうと、カロリー過多になってしまい太る原因にもなりやすい。だいたい一日の間食のカロリーの目安は200kcalだ。つまりお菓子を間食として食べる場合も、一日の摂取目安を200kcalにおさえておきたい。（※1）

2. お菓子の食べ過ぎによる身体への影響

お菓子を毎日食べ過ぎてしまうと、身体へさまざまな影響を及ぼす。具体的にどのような悪影響を及ぼすのかみてみよう。

体重の増加

お菓子は食べ過ぎてしまうと、体重増加につながってしまう。お菓子を食べ過ぎることで、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太ってしまうのだ。（※2）

糖尿病のリスク

お菓子は食べ過ぎると血糖値が上昇してしまう。高血糖状態が長く続くと、血管が傷付いて動脈硬化を引き起こし、糖尿病などの病気になる危険があるのだ。（※3）

精神疾患のリスク

お菓子には多くの砂糖が含まれている。ある研究によると、思春期に砂糖を過剰に摂取することにより、精神疾患の環境リスクとなりうることをマウスで実証しており、新たな視点からの予防や治療法の開発が期待されている。（※4）

3. お菓子の食べ過ぎを防ぐ方法

お菓子の食べ過ぎを防ぐには、ちょっとした心がけでできる予防対策を行うのがいいだろう。お菓子の食べ過ぎを防ぐ方法を紹介しよう。

水を飲む

小腹がすくと、ついついお菓子に手が伸びてしまう。それらを防ぐために空腹を感じたら、水を飲むのがおすすめだ。食事を3食しっかり摂り、栄養が足りている状態なら、空腹を水を飲んで満たしてみるといいだろう。

調整する

お菓子を食べ過ぎたと感じた翌日は、お菓子を控えるなどして3日くらいの間で調整するのがおすすめだ。お菓子を食べ過ぎたからといって食事を抜くのでなく、翌日の間食をなくすなどの対策をとることで、食べ過ぎをリセットできるのだ。食事の量はそのままにすることで、必要な栄養は摂取し、余計なカロリーをおさえることができるので、健康的にエネルギーバランスを調整することができる。また、お菓子を食べ過ぎたと感じた時は運動を行い、カロリー消費を積極的に行うようにするのもいいだろう。

結論

お菓子は、食べ過ぎてしまうと太ったり、病気を引き起こす原因になってしまうので、一日の摂取量の目安を守るようにしたい。お菓子を食べ過ぎないように、3食の食事をしっかり摂り、空腹を感じた時には水を飲んだりして食べ過ぎないように注意することが大切だ。また、食べ過ぎた場合も翌日のお菓子を控えたり運動を行い、数日でリセットするように心がけたい。

（参考文献）

※1　※3厚生労働省https://www.mhlw.go.jp/
※2　NPO法人「食と健康プロジェクト」　
肥満の予防と治療～食べ物との関係～https://www.alic.go.jp/content/000137671.pdf
※4　国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター
精神疾患の新たなリスク要因（砂糖の過剰摂取）と表現型（脳毛細血管障害）を発見 | 国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター National Center of Neurology and Psychiatryhttps://www.ncnp.go.jp/topics/2021/20211111p.html