マグロがダイエット向きな理由！カロリーや食べる際の注意点を解説

食・料理

今回紹介するのはマグロとダイエットの関係だ。私たち日本人が口にしているマグロは数種類あるが、とくにメバチ・ビンナガ・キハダの3つが、かなりの比率を占めている。普段、スーパーや鮮魚店で目にするマグロのほとんどが、3つのいずれかだ。脂がのっており、カロリーが高そうというイメージを持っている人もいるだろう。そんなマグロの特徴とは？

1. マグロのカロリーと栄養素
2. マグロがダイエット向きな理由
3. マグロをダイエット中に食べる際の注意点

1. マグロのカロリーと栄養素

赤身のイメージが強いマグロだが中には少し白っぽい種類のものもある。最初にマグロの種類ごとにカロリーを紹介しよう。ダイエット中なら、なるべくカロリーの低いマグロを選んで食べたいものである。

100gあたりのカロリー（※1～9）

クロマグロ/天然/赤身：115kcal

クロマグロ/天然/脂身：308kcal

ビンナガ/生：111kcal

ミナミマグロ/赤身：88kcal

ミナミマグロ/脂身：322kcal

メジマグロ：139kcal

メバチマグロ/赤身：115kcal

メバチマグロ/脂身：158kcal

クロマグロ/養殖/赤身：153kcal

マグロの中では、ミナミマグロの赤身が100gで88kcalとカロリー低めだ。ダイエット中にマグロを食べるならミナミマグロの赤身を選んで食べるべきだろう。

2. マグロがダイエット向きな理由

マグロはダイエットに向いている食べ物なのだろうか。

タンパク質

マグロに含まれている栄養成分のひとつが、タンパク質だ（※1～9）。ダイエット中にタンパク質を摂取するとよいといわれているが、それはなぜなのだろうか。タンパク質はアミノ酸が多数結合したもので、筋肉や臓器のような身体を構成する要素のひとつだ（※10）。

ダイエット中にタンパク質を摂取すべき理由は、筋肉の材料になるからだ。私たち人間はタンパク質のような栄養成分からエネルギーを摂取しているが、消費カロリーより摂取カロリーが多いと、余分な脂肪を体内に蓄える。食事で摂取カロリーを制限すると、余分な脂肪として蓄えられていたエネルギーが消費されるため、必然的に痩せる。しかし脂肪を使い切ると、筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギー源となり、筋肉量が減りやすくなる。筋肉が減ると基礎代謝が低下して消費カロリーが減少する。つまりダイエットに成功するには、筋肉量を増やすことが大切だ（※11）。

ビタミンB6とB12

マグロに含まれているビタミンB6は脂質の代謝を助けて肝臓に脂質が蓄積するのを防ぎ、脂肪肝を予防する働きがある。また、タンパク質の代謝を助けるため、ダイエット向きの食べ物といえるだろう（※1～9、12）。マグロの栄養成分のひとつであるビタミンB12は補酵素としてタンパクと核酸の生合成、アミノ酸と脂肪酸の代謝に関与している（※1～9、13）。

カリウム

マグロに含まれるカリウムは、高血圧の原因であるナトリウムを排出する働きがある。とくに普段塩分を摂りすぎと感じている人に意識して摂取してもらいたい成分だ（※1～9、14）。

鉄分

マグロに含まれる栄養成分のひとつが鉄分だ（※1～9）。極端なダイエットは造血に必要といわれるビタミン不足や鉄欠乏をきたし、貧血の原因になる（※15、16）。

3. マグロをダイエット中に食べる際の注意点

最後にマグロをダイエット中に食べる際の注意点を紹介しよう。

水銀に注意

マグロのような魚は優良な栄養成分を多く含んでおり、健康的な食生活を送るために重要な食材のひとつだ。しかし食物連鎖の影響で、自然界に存在する水銀が魚に取り込まれている。含有量は一般的に低いので健康に害を及ぼすレベルではないが、マグロのような一部の魚はメチル水銀濃度が高いものがある。偏った食べ方をすると水銀が取り込まれるため、妊婦はお腹の中の赤ちゃんに影響を及ぼす可能性がある（※17、18、19）。注意が必要な魚の種類と食べる目安量を紹介しよう。

注意が必要な魚と食べる量の目安（※17）

ミナミマグロ・キダイ・クロムツ・マカジキ・ユメカサゴ・イシイルカ・ヨシキリザメ

1週間当たり約160g（1回80gを週に2回まで）

クロマグロ・メバチマグロ・キンメダイ・メカジキ・エッチュウバイガイ・マッコウクジラツチクジラ

1週間当たり約80g（1回80gを週に1回まで）

とくに注意が必要でない魚は、ビンナガ・メジマグロ・キハダ・サケ・アジ・イワシ・サバ・サンマ・カツオ・タイなどだ。ダイエットに関わらず、マグロばかりを食べるような偏った食べ方には注意が必要だ。