ささみをダイエットに取り入れるポイント！注意点を解説

食・料理

今回紹介するのは、ささみダイエットのやり方だ。ささみというとなんとなくヘルシーなイメージを持っている人もいるだろう。基本的なダイエットのやり方や、ささみダイエットの注意点、おすすめのささみ料理を紹介するので、ぜひ参考にしてもらいたい。

目次

• 1. ささみダイエットのやり方
• 2. ささみダイエットの注意点
• 3. ささみを使ったダイエット料理

1. ささみダイエットのやり方

ささみとは鶏のむね肉で、胸骨に沿った部位だ。たんぱく質を多く含んでおり、脂肪は少なめ（※1）。名前の由来は笹の葉に形が似ているからだ。ヘルシーなイメージを持っている人も多いようだが、ささみダイエットで効果を実感できるやり方とは？

やり方とポイント

ささみは鶏肉のほかの部位と比較すると脂肪分が少なめでたんぱく質が豊富なので、エネルギーを控えたいときにピッタリの食材である（※2）。パサパサするというイメージを持ちがちだが、しっとりするように蒸して野菜と一緒に和えると食べやすくなる。ダイエットを始めたら極端に食べる量を減らす人や特定の食べ物のみで痩せようとする人がいるが、こういった無茶なやり方はリバウンドのもとだ（※3）。ささみダイエットの効果を上げるポイントは、3食のうち1食のみをささみに置き換えることだ。1食置き換えると1日の摂取カロリーが減り、ダイエット効果を得やすくなる（※4）。

食べる量が減るとどうなる

食べる量が減ると身体は少ないエネルギーで現状維持しようと、食べ物からの栄養吸収率が高まる。するとダイエットを中止した途端、体重が以前より増えたり、筋肉量が落ちて基礎代謝量が下がったり、太りやすい体質になりがちだ。また食事量が極端に少ないと、必要な栄養を摂取できず、生理不順や、肌荒れのように健康面に影響が出ることがある。さらに誤ったダイエットを続けると拒食症や過食症を引き起こす可能性も。バランスのよい食事や運動を取り入れ、月に1～2kg程度のペースで体重を落とすことがポイントだ（※3）。

2. ささみダイエットの注意点

次に、ささみダイエットの注意点を紹介しよう。

食べ過ぎはNG

茹でたささみ100gあたりのカロリーは121kcalだ（※5）。いくら脂肪分が少なめで高たんぱくな食べ物といっても、食べ過ぎはカロリーオーバーになるのでNGだ。

食べ方や調理法に注意

ささみダイエットで注意すべきことのひとつが、食べ方や調理法に気を付けることだ。先述したささみのカロリーは茹でた場合だが、ほかの調理方法ではカロリーはどう変化するのだろうか。

100gあたりのささみのカロリー（※6、7、8）

• ソテー：186kcal
• 天ぷら：192kcal
• フライ：246kcal

ダイエット中にささみを食べるなら、最もカロリーが低い茹でたものを食べるべきだろう。

3. ささみを使ったダイエット料理

最後にささみダイエットにおすすめの料理を紹介しよう。作り置きしておくと重宝するダイエット料理も紹介するので参考にしてもらいたい。

おすすめの料理

ささみときゅうりの梅肉和え

ささみダイエットにおすすめの料理のひとつが、ささみときゅうりの梅肉和えだ。梅の酸味成分のクエン酸は唾液の分泌を促進し食欲を増進させるが、消化酵素の分泌を高めるので消化吸収を助ける効果が期待できる（※2）。ささみは酒をふり、耐熱容器に並べてラップをかけ、レンジを600Wに設定して3～5分ほど加熱すればよい。

ささみのピカタ

ふんわりとした衣が特徴のささみのピカタは、トレーニングするときに筋肉を作るための栄養源としておすすめの料理だ（※9）。

ささみの和え物

ささみの和え物もダイエット中におすすめの低カロリーな料理だ（※10）。たとえば蒸してほぐしたささみを菜の花と和えたり、もやしと一緒にラー油で和えたりと簡単に作れるので、作り置きしておくとあと一品ほしいときに重宝する。

ささみの野菜あんかけ

ささみのような脂肪が少ない肉はパサつきやすいため、水溶きかたくり粉でとろみをつけたあんをかけてコクを出すと、美味しく味わえる。ささみはスジを取って、火が通りやすいように軽くななめに包丁で切れ目を入れ、10分ほど酒と塩に漬ける。あとは油を熱したフライパンにささみを入れてソテーする。野菜あんは硬い野菜から順に炒めて、調味料と出汁を加えてさっと煮る。最後に水溶きかたくり粉を加え、とろみをつけて器に盛り付けたささみの上にかければ完成だ。

結論

ささみダイエットのやり方や注意すべき点、おすすめのダイエット料理を紹介した。先述したように、ささみは脂肪分が少なめで高たんぱくな食べ物だが、食べ過ぎはカロリーオーバーになるためNGだ。食べ方や調理法に気を付けてダイエットしてもらいたい。

（参考文献）

※1※3出典：農林水産省

※2出典：公益社団法人益田市医師会 益田地域医療センター 医師会病院「ささみときゅうりの梅肉あえ」

https://www.masuda-med.or.jp/ishikai/info/633/

※4出典：医療法人社団シーズ・メディカルシロノクリニック大阪「 期待大！「ささみ」のダイエット効果と適切な食べ方」

https://shirono.mbsq.com/column/1015/

※5〜※8出典：文部科学省

https://fooddb.mext.go.jp/

※9出典：公益社団法人 千葉県栄養士会「やわらかささみのピカタ（春）**」

https://www.eiyou-chiba.or.jp/

※10出典：医療法人社団 健翔会 わたなべ内科クリニック「健康レシピ」

https://www.watanabe-clinic.org/recipe/no88.html

※11出典： 関西福祉科学大学 福祉栄養学科「にんじんとささみのヨータード」

https://www.fukka-hf-labo.com/recipe/detail.php?no=MTMw