かぼちゃの種は栄養豊富！殻の剥き方とおすすめの食べ方

食・料理

かぼちゃを調理する際に、捨ててしまいがちなかぼちゃの種。実は栄養豊富で捨てるなんてもったいない食材なのだ。この記事では、かぼちゃの種の栄養と効果やかぼちゃの種の殻の剥き方について紹介していく。かぼちゃの種の食べ方も紹介するので、捨てずにいろいろな料理に活用してみよう。

目次

• 1. かぼちゃの種の栄養と効果
• 2. かぼちゃの種は殻ごと食べられる？
• 3. かぼちゃの種の殻の剥き方
• 4. かぼちゃの種の食べ方
• 5. かぼちゃの種に毒はある？一日の適量とは

1. かぼちゃの種の栄養と効果

不飽和脂肪酸

かぼちゃの種には、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。不飽和脂肪酸は、血中コレステロール値の上昇を抑える作用が期待できる。（※1）

ビタミン

かぼちゃの種には、若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEが含まれている。ビタミンEは抗酸化作用が強いので、細胞の酸化を防ぎ、老化防止効果が期待できる。（※1,2）

ミネラル

かぼちゃの種は、ミネラルも豊富に含んでいる。ミネラルは体内で合成することができないので、食物から摂取する必要がある。不足すると、身体に不調を引き起こしてしまう。（※1,3）

リグナン類

かぼちゃの種には、女性ホルモンのバランスを整える作用があるリグナン類も多く含まれている。リグナン類を豊富に含むかぼちゃの種を摂取することで、ホルモンバランスの乱れが原因で起きる骨粗しょう症の予防効果が期待できる。（※1）

カロリーは高い

かぼちゃの種は一粒あたり0.5gほどと小さいが、100gあたり590kcalとカロリーが高い。そのため、食べ過ぎにならないように注意が必要だ。（※4）

2. かぼちゃの種は殻ごと食べられる？

かぼちゃの種は品種によっては皮ごと食べられる。普段食べることが多い、日本かぼちゃや西洋かぼちゃは、種の殻が硬いので表面を剥いてから食べるようにしよう。

3. かぼちゃの種の殻の剥き方

通常のかぼちゃの種は、天日干しして乾燥させてから、フライパンでローストしたり、レンジで加熱して殻を剥いたりしてから使う必要がある。かぼちゃの種の殻の剥き方を紹介しよう。

フライパンでローストする方法

• フライパンにオリーブオイルを薄くひく
• 天日干ししたかぼちゃの種をフライパンで弱火から中火で炒める
• 香ばしい香りがして表面が茶色っぽくなったら、外皮を剥いて完成だ

レンジで加熱する方法

• 電子レンジにクッキングシートを敷く
• クッキングシートの上に天日干しして乾燥したかぼちゃの種を並べる
• 60粒ほどで500W4分ほど加熱する
• 加熱したら外皮を剥いて完成だ

かぼちゃの種はくっつかないように並べてから加熱するようにしよう。レンジで加熱しすぎてしまうと、黒くなったり、爆発したりするので、注意しよう。

4. かぼちゃの種の食べ方

かぼちゃの種はそのまま食べても美味しいが、料理やお菓子にも活用することができる。かぼちゃの種の食べ方をみてみよう。

そのままおやつに食べる

かぼちゃの種をオリーブオイルで炒めてから、塩やカレーパウダーで味付けして食べるのがおすすめだ。さらにバターで炒めてシナモンをふったり、ごま油で炒めて七味唐辛子やめんつゆで味付けするのもいいだろう。味付け次第でおやつからおつまみまで楽しめる。

料理のトッピングにする

かぼちゃの種は、かぼちゃサラダやかぼちゃスープのトッピングとしても活用できる。そのまま食べることもできて、見た目もよくなるのでおすすめだ。

お菓子に使う

かぼちゃの種をクッキーや焼き菓子に混ぜれば、ザクザクとした食感が楽しいお菓子になる。ナッツのような香ばしさもプラスされるので、お菓子のアクセントとして活用できるだろう。

5. かぼちゃの種に毒はある？一日の適量とは

かぼちゃの種に毒はない。しかしカロリーが高いので、食べ過ぎてしまうとカロリー過多になったり、脂質の摂り過ぎにより循環器疾患のリスクが高まったりする。そのためかぼちゃの種は一日に10～15粒ほど目安に食べるようにしよう。適量を食べる分には、かぼちゃの種の持つ栄養効果が期待できる。（※4,5）

結論

普段食べているかぼちゃの種は、殻を剥くことで食べられる。かぼちゃの種を食べるには、天日干ししてからローストする必要があるが、適量を食べればさまざまな栄養効果が期待できる。かぼちゃの種はそのまま食べても美味しいが、料理やお菓子作りにも活用できるので、ぜひ捨てずにかぼちゃの種を活用してみてもらいたい。

（参考文献）

※1　株式会社わかさ生活

かぼちゃの種 | 成分情報 | わかさの秘密

https://himitsu.wakasa.jp/contents/pumpkin-seed/

※2　公益社団法人長寿科学振興財団

ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

※3　厚生労働省

ミネラル | e-ヘルスネット（厚生労働省）

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html

※4　文部科学省

日本食品標準成分表2020年版(八訂)｜種実類/かぼちゃ/いり/味付け

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05006_7

※5　農林水産省

脂質のとりすぎに注意

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_care.html