キムチの食べ過ぎによる影響！症状や一日の摂取量の目安を解説

食・料理

監修者：管理栄養士 黒沼祐美（くろぬまゆみ）

皆さんは キムチの食べ過ぎによる影響を知っているだろうか。ごはんと一緒に食べると、ついつい食べ過ぎてしまうという人もいるだろう。なんとなく身体によさそうな食べ物というイメージを持ちがちだが、キムチを食べ過ぎると、どういったデメリットがあるのだろうか。

目次

• 1. キムチの食べ過ぎによる影響
• 2. キムチの食べ過ぎにならない量
• 3. キムチを食べ過ぎずに適量とるメリット

1. キムチの食べ過ぎによる影響

キムチはそのまま漬物として食べるのはもちろん、炒め物や鍋で味わうのもありだが、食べ過ぎると身体にどういった影響があるのだろうか。

喉や胃の荒れ

キムチには胃酸の分泌を促進して胃の働きを活発にする、辛み成分のカプサイシンが含まれている（※1）。カプサイシンは、食べ過ぎたとき、もしくは刺激に弱い人の場合は少し食べただけでも、辛みより痛みを強く感じることや味を感じにくくなることがある。また、少量のカプサイシンの摂取は口・胃・食道が適度に刺激され、唾液が出て食欲が増進するが、大量摂取は粘膜が傷付きやすくなり、胃腸が荒れたり咳が出たり、息切れすることがある。さらにカプサイシンを体内に吸収すると、身体が熱くなって汗が出ることがある（※2）。

むくみ

キムチは塩を入れて漬けるのでナトリウムも多く含まれている（※3）。ナトリウムは摂取し過ぎると、むくみや口が渇くことがあるうえ、胃がん・食道がん・高血圧のリスクを高める可能性があることも報告されている。本来必要な1日あたりの摂取量は多くて約2gだが、塩味の好みは習慣的で個人差が大きく摂取しがちだ。ナトリウムの排泄を促すには、カリウムを多く含む野菜と果物を一緒に摂るとよい（※4）。

口臭や体臭

キムチを作るときに使用する材料のひとつがにんにくだ。にんにくは独特の強いにおいが特徴的だが、においのもとであるアリシンは強い抗酸化作用や抗菌作用を持っているといわれている（※5）。健康によいとわかっていても、にんにくが敬遠されがちな原因のひとつが悪臭だ。にんにくを好んで食べている人は特有の口臭や体臭がある（※6）。においを発散させている本人は気付きづらいようだが、まわりの人たちは気付きやすい。

2. キムチの食べ過ぎにならない量

次にキムチの食べ過ぎにならない量を紹介しよう。

一日の摂取量の目安

キムチのような漬物には塩分が含まれており、小皿一杯（45g）で1gほどの食塩が含まれている（※7）。先述したように食塩（塩化ナトリウム）の一日あたりの摂取量は多くても2gほどだ（※4）。キムチ以外の食べ物からも塩分を摂取するので、一日で食べるなら30gくらいを目安にするとよい。

3. キムチを食べ過ぎずに適量とるメリット

最後にキムチを食べ過ぎずに適量摂取するメリットを紹介しよう。

栄養と機能性

キムチは乳酸によって発酵した発酵食品だ。キムチに含まれている乳酸菌は乳酸飲料が足もとに及ばないほどの量だという（※8）。乳酸菌のメリットは腸内で悪玉菌の繁殖をおさえて腸内環境を整える働きがある（※9）。ほかにキムチに含まれている栄養成分をみてみると食物繊維やカリウム、ビタミン類などだ（※3）。具体的な効能を紹介すると、食物繊維は大腸内の細菌によって発酵・分解され、ビフィズス菌のような善玉腸内細菌の餌になり、善玉菌が増えて腸内環境が改善される（※10）。カリウムは細胞での浸透圧を維持したり、尿中へのナトリウムの排泄を促し血圧を下げる効果が期待できる。ビタミン類ではβｰカロテンが比較的多く含まれている。βｰカロテンは皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高め、ウイルスなどから身体を守る働きが期待できる（※12）。

これだけ多くの働きがあるため、たくさん食べたほうがいいのではと思いがちだが、先述したように食塩の過剰摂取を防ぐために量を守って食べ過ぎに注意すること。

結論

紹介したように身体にいい影響を与えるキムチだが、食べ過ぎに注意することが大切だ。復習になるが食べ過ぎると喉や胃が荒れたり、むくんだり、口臭・体臭の原因になりかねない。一日で食べるなら小皿一杯（30g）を目安にすることが大切だ。

（参考文献）

• ※1出典：公益財団法人やまがた健康推進機構「スープでごはん～ピリッと豚キムチ～」https://www.yamagata-yobou.jp/health/recipe/2658/
• ※2※5出典：農林水産省https://www.maff.go.jp/
• ※3出典：文部科学省「食品群名/食品名： 野菜類/はくさい/漬物/キムチ」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06236_7
• ※4※9出典：厚生労働省https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
• ※6出典：科学技術振興機構「ニンニク」https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei1957/28/1/28_1_51/_pdf
• ※7出典：JA秋田厚生連 秋田厚生医療センター「糖尿病の食事療法」https://www.akikumihsp.com/doc/patient/ps/diabetes-education/202203-02.pdf
• ※8出典：公益財団法人 韓昌祐・哲文化財団「キムチの食べ頃、お好みはそれぞれ」https://www.hanchangwoo-tetsu.or.jp/bishokuroman/04.html
• ※10〜※12出典：公益財団法人 長寿科学振興財団https://www.tyojyu.or.jp/