長芋のカロリーはどのくらい？ダイエット中におすすめメニューも解説

食・料理

監修者：管理栄養士佐々木倫美（ささきともみ）

シャキシャキとした食感と、すりおろしたときのネバネバ感が特徴の長芋。身体によさそうなイメージがあるが、そのカロリーは一体どのくらいなのだろうか？長芋のカロリーと糖質、長芋を使った料理のカロリーをお伝えしよう。長芋を使った低カロリーメニューも紹介するので、ダイエット中の人はぜひチェックしてほしい。

1. 長芋のカロリーと糖質は高い？
2. いろいろな長芋料理のカロリー
3. ダイエット中におすすめの低カロリーな長芋料理

1. 長芋のカロリーと糖質は高い？

健康によさそうなイメージのある長芋には、どのくらいのカロリーがあるのだろうか？

長芋のカロリーと糖質を100gと1本分に換算して紹介しよう。また、ほかの芋類と比較した結果も参考にしてもらいたい。

長芋100gのカロリーと糖質

長芋100gのカロリーと糖質量は以下の通りだ。

【長芋（※1）】

カロリー：約64kcal
糖質：約12.9g

長芋は約8割が水分であり、残りのうち約1割が糖質である。水分量が多いため、すりおろしてとろろにして食べてもいいだろう。100g程度であればそこまでカロリーを気にしなくてもよさそうだ。続いて、山芋とじゃがいも100gのカロリーと糖質量も見てみよう。

【山芋（※2）】

カロリー：約119kcal
糖質：約24.5g

山芋は、長芋と比べておよそ2倍のカロリーと糖質が含まれている。ダイエット中には長芋のほうが向いているといえるだろう。

【じゃがいも（※3）】

カロリー：約51kcal
糖質：約16g

じゃがいもは、長芋と同様に約8割が水分となっている。カロリーは長芋・山芋よりも低い。ただし、茹でたじゃがいもはカロリー78kcal、糖質約15.3gとなり、長芋の方が少しカロリー、糖質ともに低くなる。（※4）

長芋1本のカロリーと糖質

ものにもよるが、長芋1本の大きさは約500g。1本で考えたときのカロリーと糖質を確認しておこう。

山芋とじゃがいもそれぞれの500g分のカロリーと糖質とも比べてチェックしてほしい。

【長芋1本（500g）（※1）】

カロリー：約320kcal
糖質：約64.5g

長芋1本となるとカロリーも高めになるので、食べ過ぎには注意しよう。

【山芋1本（500g）（※2）】

カロリー：約595kcal
糖質：約123g

山芋は、長芋と同じ量であっても大幅にカロリーが高くなってしまう。食べすぎずに適量摂取することがおすすめだ。

【じゃがいも（500g）（※3）】

カロリー：約255kcal
糖質：約30.5g

【じゃがいも　茹で（500g）（※4）】

カロリー：約390kcal
糖質：約76.5g

長芋と同じくらい水分量が多い茹でたじゃがいもは、長芋と比較してもそこまでカロリーに大きな差はないようだ。糖質が気になる人は長芋を選ぶとよいだろう。

長芋はカロリーが低くダイエットにもおすすめ

長芋はほかの芋類と比べても、カロリーや糖質が低めの食材だ。

さらに長芋には、ブドウ糖をエネルギーへと変えるときに必要な栄養素であるビタミンB1（※5）や、整腸作用のある食物繊維（※6）も含まれているため、ダイエットにもおすすめの食べ物だといえる。とはいえ、芋類はほかの低糖質の野菜と比較すると糖質が多いため、ダイエットとして取り入れる場合は主食を減らしたり置き換えたりするとよいだろう。

2. いろいろな長芋料理のカロリー

そのままカットしてもすりおろしても使える長芋は、さまざまな料理に活用できる。

長芋を使った料理のカロリーを確認しておこう。

長芋のお好み焼きのカロリー

お好み焼きは、つなぎとして長芋を加えれば、小麦粉なしでも作ることができる。長芋の粘り気が、お好み焼きの食感をモチモチとしたものに変えてくれるのだ。

長芋入りお好み焼き1枚あたりのカロリーは、なんと約209kcalだ。小麦粉を使った一般的なお好み焼きのカロリーは1枚あたり約570kcalなので、大幅にカロリーダウンを図れる。

長芋のグラタンのカロリー

長芋は、マカロニの代わりとして濃厚なグラタンに入れてみてもよいだろう。ホワイトソースではなく、白出汁と長芋の粘り気で作る和風ソースにすれば、カロリーは約193kcalになる。

長芋の特性をうまく利用することで、高カロリーになりがちなグラタンもヘルシーに作れるのだ。

長芋のステーキのカロリー

長芋を輪切りにして焼いた長芋ステーキは、バターと醤油で味付けしても1人前でわずか74kcalだ。

シンプルながらやみつきになる長芋ステーキは、おつまみとしても最適だろう。

長芋の天ぷらのカロリー

長芋を短冊状に切り、薄力粉を付けて揚げる長芋の天ぷら。こちらのカロリーは、1人前約200kcalだ。長芋はヘルシーだとはいえ、揚げ物なので食べ過ぎには注意したい。

3. ダイエット中におすすめの低カロリーな長芋料理

ダイエット中には、低カロリーの長芋を使った料理をおすすめしたい。

例えば、すりこぎで軽く砕いた長芋に明太子を混ぜ合わせ、めんつゆで味付けすると食べ応えもある和えものの完成だ。

長芋をすりおろし、シンプルなとろろとして漬けマグロにかけてみる食べ方もおすすめである。低カロリーかつ満足できる一品となるだろう。

寒い時期には、粗く砕いた長芋と豆腐に、とろみを付けた出汁をかけてあんかけにしてみてはどうだろう。温まるだけでなく満足感も得られるメニューである。

ダイエット中の人には、低カロリーな長芋を上手に取り入れて、健康的かつ理想のスタイルを手に入れてほしい。

結論

長芋のカロリーと糖質、さらには長芋を使った料理のカロリーとダイエットにおすすめのメニューまでを一挙にまとめて紹介した。今回紹介したメニューのように、いつもの料理にアレンジとして長芋を加えることで、簡単かつ手軽にカロリーダウンできるかもしれない。身体にうれしい栄養素も持ち合わせている長芋。長芋の分主食を減らすなどの工夫をしながら、ダイエットに取り入れてみてはいかがだろうか。

（参考文献）

※出典1〜※出典4：日本食品標準成分表2020年版（八訂）https://fooddb.mext.go.jp/
※出典5：健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
※出典6：e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html