枝豆で太る可能性がある！理由やダイエット中の食べ方を解説

食・料理

監修者：管理栄養士佐々木倫美（ささきともみ）

一般的に夏がシーズンの枝豆だが、昨今では美味しい冷凍品も広く普及しており、いつでも手軽に食べることができる。ダイエットにも効果的だとされているが、食べ過ぎると太る可能性がある。今回はそんな枝豆をどのように食べたら太らないのか、そして太る場合の原因を深掘りしていこう。

1. 枝豆で太る理由
2. 枝豆を太ることなく食べる方法
3. 枝豆はダイエット向き

1. 枝豆で太る理由

健康によいとされる枝豆だが、間違った食べ方をしていると太る可能性がある。枝豆に限ったことではないが、食品は食べ過ぎたり、極端な食べ方をしたりすると身体に負担がかかる。ここでは枝豆で太る主な原因を調査していこう。

食べ過ぎ

枝豆には栄養が豊富に含まれており、食べやすい食材である。茹でて食べるのが主流であることからヘルシーという印象を持たれがちだが、実は大豆と比較するとカロリーは高め。

以下で、生・茹で・冷凍枝豆それぞれのカロリーを見ていこう。

生えだまめ100gあたり：カロリー／125kcal（※1）
茹でたえだまめ100gあたり：カロリー／118kcal（※2）
冷凍えだまめ100gあたり：カロリー／143kcal（※3）

トマトが100g約20kcal、キャベツが100g約21kcal、スナップエンドウが100g約43kcalであることを考えるとカロリーが高いことがよくわかる。ほかの食事とのバランスや量を気にせず食べ過ぎると太る可能性が否めないのだ。

塩分過多

枝豆は茹でてから塩をふるのが定番だ。塩の付いた枝豆の食べ過ぎは塩分の過剰摂取につながり、太る原因になる場合がある。むくみや血圧を上げる原因にもなりかねないため、適量を守ることが重要である。

2. 枝豆を太ることなく食べる方法

枝豆は食べ過ぎたり、塩をかけすぎると太る可能性がある。しかし、その点に留意して食べれば、太りにくい食材でもある。ここでは食べるタイミングやその量について解説していこう。

食べるタイミング

つまみや食事の一環として枝豆を食べるのではなく、間食に取り入れるのがおすすめ。枝豆は少量でも満足感を得やすい。皮を剥いて食べるという工程があるため、時間をかけて食べることで満腹になりやすいのだ。

食事の一環とする場合は、米や麺類などの炭水化物に置き換えるのがおすすめだ。ごはんや麺類などの主食に比べると糖質が少ないため、血糖値が上がりにくい。この場合も3食すべて主食を枝豆に置き換えるなど極端なことはやめて、週に1度か2度、枝豆を主食と置き換えるくらいのペースがおすすめだ。

食べる量

間食は、3食で補いきれない栄養素を補う役割、そして気分転換などの役割がある。一般的には1日に200kcalの間食が適量とされている。（※5）1日2回の間食を設けるとして、1回分は100kcal。枝豆の場合、25さやほどでちょうど100kcal前後になるのでそれくらいが適量といえるだろう。

ごはんと置き換える場合、ごはんは1膳およそ150gでカロリーにすると234kcalなので、60さや以下であればおよそ同じくらいの量になるといえそうだ。

3. 枝豆はダイエット向き

枝豆は食べ過ぎなければ、太りにくい食材だ。さらにいえば、ダイエットに向いている栄養素を多く含んでいる。ここでは枝豆がダイエットに向いているとされる理由を、含まれる栄養素とともに学んでいこう。

主な栄養素と機能

そもそも枝豆は未成熟の大豆のことである。畑の肉とも呼ばれるだけあり、大豆はタンパク質が非常に豊富だ。枝豆も同様で、100gあたり11.7gと多くのタンパク質を含んでいる。これは数ある野菜の中でもダントツといえる量である。さらに糖質が100gあたり約3.8gと少ないところもダイエット向きといわれる理由だ。糖質が高い食品は血糖値を急激に上げ脂肪を溜め込みやすくするが、糖質の少ない枝豆なら血糖値の上昇を抑えられる。（※1、7)

さらに枝豆は食物繊維が100gあたり5.0gと豊富に含まれている。現代人は食物繊維が不足傾向にある。かつては1日20g前後を摂取していたが、現代では14g前後まで減っているといわれている。当面の目標値として厚生労働省が発表している量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上だ。枝豆は100gで1日の1/4程度の食物繊維を摂取することができる。食物繊維には、便通の改善だけではなく糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑制する働きもあり、ダイエットに必須の栄養素だといえるだろう。（※1、8）

結論

枝豆は食べ過ぎたり、塩をふり過ぎたりしなければ、太りにくい。さらにいえば、ダイエットに向いている食材である。夏場のシーズンを過ぎても冷凍品などを活用すれば、年中安定して食べることができるところも嬉しい。枝豆を上手に活用して、健康的な生活を送りたいものである。

（参考文献）

※1〜※3※6出典：文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）https://fooddb.mext.go.jp/
※4出典：公益財団法人長寿科学復興財団「ナトリウムの働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
※5※8出典：厚生労働省 e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
※7出典：刀根山病院栄養管理室「いつもの食事から血糖コントロールを！～低GI食品について～」https://toneyama.hosp.go.jp/patient/department/nutrition/pdf/news207.pdf