はまちにはどんな栄養が含まれているの？ぶりとの違いや栄養効果も解説

食・料理

はまちは出世魚であり、西日本では祝い事に欠かせない魚である。お寿司のネタとしても人気が高く、カルパッチョや揚げ物にしても美味しい。この記事では、はまちに含まれる栄養素や効能を紹介する。また、はまちとぶりの違いについてもあわせて紹介しよう。

1. はまちってどんな魚？
2. はまちに含まれる栄養価と効能は？
3. はまちやぶりには良質なたんぱく質を含んでいる
4. 美味しいはまちやぶりの選び方
5. はまちやぶりを使った美味しいレシピを紹介

1. はまちってどんな魚？

まずは、はまちとはどんな魚なのかを説明していこう。

はまちは回遊魚

はまちは、マグロやカツオと同じく回遊魚の一種だ。回遊魚とは成長しながら海を巡って行く魚のことをいう。はまちは日本に近い海で獲れる魚だ。春から夏の間、日本の北側で生息していて、冬になると暖流に乗って南に移動する。

はまちは出世魚

はまちは成長するごとに名前が変わる出世魚だ。そもそも出世魚とはなぜ名前が変わるのか。それは成長するにつれて大きさや味が変わることなどが理由として挙げられる。

はまちは成長すると立派なぶりになる。はまちは一般的に40～60cmほどの大きさで、80cm以上の大きさになるとぶりと呼ばれることが多い。しかし地域によって、その大きさと名前の変化は様々である。

はまちは地域によって呼び名が違う

はまちが出世魚であることは先述した通りだが、地域が違えば呼び名も異なる。

はまちという呼び名はもともと関西で呼ばれていた名前である。関西では大きくなるにつれ、ツバス、はまち、メジロ、ぶりと呼び名が変わる。関東では、ワカシ、イナダ、ワラサ、ぶりと呼び名が変わるのだ。関東では天然物をイナダ、ワラサと呼び、養殖物をはまちと呼ぶところもあるようだ。

はまちを養殖してぶりにする

天然物に比べて安定した量が取れるという理由で、ぶりは養殖物が増えている。

はまちの漁獲量は世界で最も日本が多い。しかし鹿児島県で始まったはまちからぶりの養殖によって、今でははまちよりもぶりの人気があるようだ。

2. はまちに含まれる栄養価と効能は？

ここでははまちに多く含まれる栄養価と健康的な効能について紹介していく。

はまちとぶりカロリーや栄養価は？

はまちとぶりに多く含まれている栄養素を紹介する。（いずれも100gあたり）（※1、2、3、4）

【エネルギー】

はまち：217kcal

ぶり：222kcal

【たんぱく質】

はまち：20.7g

ぶり：21.4g

【DHA】

はまち：910mg

ぶり：1700mg

【EPA】

はまち：450mg

ぶり：940mg

【脂質】

はまち：17.2g

ぶり：17.6g

【ビタミンB1】

はまち：0.16mg

ぶり：0.23mg

【ビタミンB2】

はまち：0.21mg

ぶり：0.36mg

【ナイアシン】

はまち：9.0mg

ぶり：9.5㎎

良質な脂質

はまちとぶりにはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれている。DHAやEPAには、多くの健康効果が期待されている。（※2、4、5、6）

動脈硬化や脂質異常症の予防と改善に期待できる
中性脂肪を減らす効果が期待されている
血液の凝固を抑える働きがある
血栓症の予防の効果が期待できる
記憶力の機能の向上によい影響を与えるともいわれている

最近の日本人は魚離れが深刻化している傾向にあり、DHAやEPAをサプリで補う人が増えている。

ビタミンB1

はまちやぶりには、ビタミンB1が多く含まれている。ビタミンB1は、エネルギーを作るときに必要なビタミンだ。疲労回復にも効果があるため、特に激しい運動をしたあとは、積極的に摂取したい栄養素である。（※1、3、7）

ビタミンB2

はまちやぶりには、ビタミンB2が多く含まれている。ビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける栄養素だ。またビタミンB2には、動脈硬化の原因ともなる過酸化物質を抑える働きもあるとされています。（※1、3、8、9）

ナイアシン

はまちやぶりには、ナイアシンが多く含まれている。ナイアシンもビタミンB2と同様に、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンである。また、ナイアシンは、アセトアルデヒドという二日酔いを起こす成分の分解を助ける補酵素の働きがある。はまちやぶりは、お酒の充てとして食べるのにも向いている。（※1、3、10、11）

ビタミンD

はまちとぶりには、ビタミンDが多く含まれている。ビタミンDはたくさんの健康効果が期待されている。（※12、13、14）

カルシウムの吸収を促し、骨を強くする効果が期待ができる
骨粗しょう症の予防
免疫力アップ
花粉症などのアレルギーの症状の緩和

はまちやぶりには、上記のようにさまざまな健康効果が期待されるのだ。

3. はまちやぶりには良質なたんぱく質が含まれている

はまちやぶりには、良質なたんぱく質が含まれている。とはいえ、良質なたんぱく質とは一体どういう意味なのか。この章で紹介していこう。

三大栄養素の一つであるたんぱく質

たんぱく質が、三大栄養素の一つであることはいうまでもない。それだけ体にとって大切な栄養素だということは既に知っていることであろう。はまちとぶりには、このたんぱく質が豊富に含まれている。

良質なたんぱく質とは何か？

それでは、良質なたんぱく質とは何だろうか。答えは、たんぱく質を構成している必須アミノ酸にある。必須アミノ酸には、9つもの種類がある。必須アミノ酸は、体内で生成することができないので、食品から摂取する必要がある。アミノ酸は、この9種類のうち、どれかが入っていればいいというものではなく、そのバランスの良さが大切なのである。アミノ酸のバランスのことを「アミノ酸スコア」ということもある。そしてはまちやぶりは、このアミノ酸スコアががよいとされる。（※14）

4. 美味しいはまちやぶりの選び方

はまちやぶりは、スーパーでは切り身になって売っていることが多い。ここでは、はまちやぶりの切り身の目利きについて紹介していく。

はまちやぶりを選ぶにあたって、見るべきポイントは血合いの部分である。はまちやぶりは脂がのっている魚であるため、酸化しやすい。酸化すると血合いの部分が黒っぽくなる。

黒くなった血合いのはまちやぶりは避けるようにしよう。また天然物のはまちやぶりを選ぶ場合は、全体的にピンクがかった透明感のあるものを選ぶようにしよう。

刺身用に皮がないものを選ぶ場合は、皮目の部分が白くなっているものを選ぶと間違いがないだろう。

5. はまちやぶりを使った美味しいレシピを紹介

ここでは、はまちやぶりを使った美味しいレシピを紹介する。

お刺身

はまちやぶりは、刺身にして食べるのが美味しい。ねっとりとした食感が好きな人は「はまち」、とろけるような食感が好きな人にはぶりがおすすめだ。刺身で食べるときは鮮度が第一で、何日も置くと酸化してしまう。食べきれない場合は火を通して食べよう。

ぶりのしゃぶしゃぶ

ぶりの脂が気になる人は、しゃぶしゃぶにして食べるのはどうだろうか。しゃぶしゃぶすることで、ぶりの余分な油を落とすことができる。ぶりの栄養を余すことなく食べるには、しゃぶしゃぶの後に〆のご飯やうどんなどで汁ごと食べるといいだろう。ぶりに含まれる栄養を存分に楽しめる。

はまちのカルパッチョ風

はまちは、和食のレシピが多い魚であるが、カルパッチョ風にしても美味しくいただける。カルパッチョといえば、作り方が難しいイメージを持つ人もいるのではないだろうか。実は刺身に塩とレモン汁と胡椒をかけて、最後にオリーブオイルを回しかけるだけの簡単料理である。レモン汁の代わりに、お酢やバルサミコ酢を使うとまた違った味が楽しめるだろう。

結論

この記事でははまちの栄養について、ぶりの栄養と併せて紹介した。DHAやEPA、ビタミンDなど複数の健康効果が期待できる栄養素が豊富に含まれている。ぶりやはまちは刺身にしても、しゃぶしゃぶにしても美味しい。和食で食べることに飽きた人はカルパッチョ風にアレンジしてもよいだろう。是非栄養満点なはまちやぶりを楽しんでほしい。

（参考文献）

※1〜※4出典：文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）

https://fooddb.mext.go.jp/

※5出典：厚生労働省「e-ヘルスネット　不飽和脂肪酸」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html

※6〜※8※10※11出典：公益財団法人長寿科学振興財団

https://www.tyojyu.or.jp/

※9出典：わかさ生活株式会社「ビタミンB2」

https://himitsu.wakasa.jp/contents/vitamin-b2/

※11出典：大塚製薬株式会社「ナイアシン」

https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/niacin.html

※12出典：千葉大学「乳児期のビタミンD投与による食物アレルギー予防に関する研究」