エリンギは低カロリー・低糖質なきのこ！栄養や効果効能も解説

食・料理

きのこの中でもクセがなく、とても食べやすいエリンギ。さまざまな料理に使える上、値段もお手頃なため普段の料理によく使う人も多いかもしれない。そんなエリンギのカロリーについて知りたくはないだろうか？今回はエリンギのカロリーや糖質量に加え、多く含まれている栄養素やその効能も解説する。

1. エリンギはどんなきのこ？
2. エリンギは低カロリー
3. 高カロリーのエリンギ料理に要注意
4. エリンギの糖質は多い？少ない？
5. エリンギの栄養と効能

1. エリンギはどんなきのこ？

そもそもエリンギとは、どのようなきのこなのだろうか。主な原産地や味・食感などについて見てみよう。

原産地

エリンギの原産地は、ヨーロッパ南部や中央アジアといわれている。もともと日本では自生していなかったが、1993年頃に愛知県の林業センターがエリンギの栽培方法を確立したことにより、日本でもエリンギが栽培できるようになったそうだ。

味と食感

エリンギは味や香りにクセがなく、とても食べやすいことが特徴的だ。同じきのこ類のしいたけは苦手でも、エリンギなら食べられるという人もいるかもしれない。食感は弾力があり、歯ごたえがある。エリンギは、調理するときに縦に切るか横に切るかでも食感が変わる。繊維に沿うように縦に切るとコリコリとした食感に、繊維を絶つように横に切るとホタテの貝柱に近い柔らかい食感になるのでぜひお試しあれ。

2. エリンギは低カロリーな食材

エリンギを含むきのこ類は、一般的にカロリーが低く、ヘルシーな食材として知られている。ここからはエリンギのカロリーについて、100g、1本、1パック当たりの具体的な数値を見ていこう。

エリンギ100gのカロリー

文部科学省「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」で公表されているエリンギ100g当たりのカロリーは31kcalである。茶碗一杯分のご飯（150g）は約234kcalなので、エリンギ100gのカロリーは、茶碗一杯分のご飯の約1/7であることがわかる。（※1、2）

エリンギ1本のカロリー

エリンギ1本の場合は、どれくらいのカロリーになるのだろうか。エリンギは大きいものから小さいものまでさまざまだが、ここでは一般的な大きさである40gとして計算してみよう。エリンギ100gあたり31kcalなので、エリンギ1本（40g）では、およそ12kcalということになる。（※1）

エリンギ1パックのカロリー

エリンギはパックで売られていることが多いので、1パックあたりのカロリーも見てみよう。1パックはおよそ100gとされているので、先ほどの「エリンギ100gのカロリー」の項目で解説した値と同じ、31kcalということになる。1パックが31kcalであることを考えると、エリンギはとてもカロリーが低い食材といえるだろう。（※1）

3. 高カロリーのエリンギ料理に要注意

ここまでで、エリンギが低カロリーな食材であることがおわかりいただけただろう。エリンギ自体は低カロリーだが、調理法によっては総カロリーが高くなることもあるので注意が必要だ。どのようなエリンギ料理が高カロリーなのかを見ていこう。

エリンギのバター醤油炒め

エリンギ料理の定番ともいえるエリンギのバター醤油炒め。エリンギ、バター、醤油の風味が絶妙に絡み合い、とても美味しい一品だ。カロリー計算をしてみると、1人分は約76kcalだ。バターは脂肪分が多く、少量でも高カロリーになる。エリンギが低カロリーだからといってバター醤油炒めにして食べすぎると、摂取カロリーが多くなるので気をつけよう。(※3)

エリンギの天ぷら

エリンギのてんぷらも油で揚げているので、カロリーは高くなりやすい。エリンギの天ぷら1本で約52kcalだ。エリンギの天ぷらも美味しい料理の一つなので、つい食べすぎてしまうことが多いのではないだろうか。天ぷらも食べる量に気をつけて、美味しくいただくようにしよう。（※4）

4. エリンギの糖質は多い？少ない？

エリンギのカロリーの次は、糖質についても見ていく。栄養成分表によると、エリンギ100g当たりの炭水化物は6.0gである。ここから食物繊維3.4gを引いた値が糖質の量となるので、エリンギの糖質は2.6gということになる。カロリーのときと同様、茶碗一杯分のご飯の糖質(35.6g)と比べてみると、エリンギの糖質はご飯の約1/14ほどしかない。エリンギは、低カロリーかつ低糖質のダイエットに向いている食材だといえるだろう。（※1、2)

5. エリンギの栄養と効能

ここからはエリンギに含まれる栄養について解説する。エリンギは低カロリーで低糖質というメリットだけでなく、身体によい栄養成分が豊富に含まれている。栄養成分とその健康効果を紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。まずは、文部科学省「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」で公表されているエリンギ100g当たりの栄養素を見ていこう。

エネルギー：31kcal
たんぱく質：2.8g
脂質：0.4g
炭水化物：6.0g
ナトリウム：2mg
カリウム：340mg
マグネシウム：12mg
リン：89mg
鉄：0.3mg
亜鉛：0.6mg
ビタミンD：1.2μg
葉酸：65μg
ビオチン：6.9μg
食物繊維：3.4g

エリンギには食物繊維やカリウム、ビタミンD、葉酸、ビオチンが多く含まれていることがわかる。これらの栄養素の効能は次のとおりだ。

食物繊維

エリンギには、食物繊維が多く含まれている。食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにしたり血液中のコレステロールを下げたりといった作用がある。生活習慣病の予防のためにも、ぜひ摂り入れたい栄養素である。また食物繊維には、腸内環境を整える働きもあるので、便秘の改善も期待できる。(※1、5）

カリウム

エリンギには、カリウムというミネラルが含まれている。カリウムは浸透圧を調節する作用があり、過剰なナトリウムを体の外に排出する働きがある。ナトリウムの摂り過ぎは高血圧の原因となるが、カリウムを摂り入れることで高血圧の予防につながる。また、カリウムは、筋肉の収縮や神経の興奮性とも関係が深く、身体を正常に維持するために必要不可欠な栄養素である。（※1、6）

ビタミンD

ビタミンDは、エリンギを含むキノコ類に多く含まれている。ビタミンDには、骨や歯の発育を促したり、筋肉の収縮や神経の伝達を正常に保ったりする働きがあるとされている。ビタミンDは脂溶性なので油との相性がよく、エリンギを調理する際は油で炒めると吸収率が上がる。ただし、油の使い過ぎは摂取カロリーも増えるので、注意してほしい。（※1、7）

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種である。赤血球をつくる働きがあり、造血のビタミンともいわれている。また、代謝にも関係していて、身体の発育に欠かせないビタミンである。そのため、葉酸が不足すると胎児の発育が不十分となり、神経管閉鎖障害を引き起こす可能性がある。妊婦や妊娠を希望している人には特に重要な栄養素なので、不足しないように気をつける必要がある。（※1、8）