えのきの食べ過ぎに注意！身体への影響や1日の摂取目安を解説

食・料理

監修者：管理栄養士渡邉里英（わたなべりえ）

安定した価格と食べやすい味わいから、広くスーパーで販売されているえのき。キノコの一種で食物繊維が多く、低カロリーであることから、ダイエット中に重宝する食材としても知られている。そんなえのきだが、実は食べ過ぎると身体に悪影響があるらしい。今回はえのきを食べ過ぎると起こる危険性をひもときつつ、その適量を探っていきたい。

1. えのきの食べ過ぎによる影響
2. えのきの食べ過ぎにならない量
3. えのきを食べ過ぎずに適量摂取するメリット

1. えのきの食べ過ぎによる影響

えのきに限ったことではないが、ひとつの食材だけを食べ過ぎることは、栄養が偏ることから、推奨される行為ではない。せっかく食材のもつ利点が、欠点になってしまうのだ。ここではまず、えのきを食べ過ぎることによって起こる可能性のある影響について解説していこう。

便通の異常や吐き気

えのきは食物繊維の多い食材である。（※1）一見身体によさそうに見えるこのキーワードだが、食べ過ぎるとデメリットにつながりかねない。食物繊維は水溶性と不溶性に分けることができる。どちらも適量なら問題がないが、不溶性食物繊維を大量に摂取すると余計にお腹が張るなど、便秘が悪化する場合があるといわれている。（※2）

2. えのきの食べ過ぎにならない量

何事も食べ過ぎはよくないということがお分かりいただけただろう。食べ過ぎはよくないが、適量であればえのきは非常に健康的な食品ということもできる。ここでは、1日の摂取の目安を解説していこう。

1日の摂取量の目安

えのきは食物繊維が多い。現代人は食物繊維が不足していると考えられ、平均的な摂取量は1日あたり14g前後とされている。厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、「目標量」として、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上になっているので、足りていないことがうかがえる。（※3）

1日3食と考えると、1食あたり男性であれば7g、女性であれば6gの食物繊維を摂取するといい計算になる。えのきには、100gあたり3.9gの食物繊維が含まれている。（※1）ほかの食材からも食物繊維を摂取することを鑑みて、えのきは1日50～100gあたりが妥当だといえるだろう。ただし、同じく不溶性食物繊維を多く含むキノコや芋類を大量に摂取する場合や胃腸の機能が未発達の子どもに対しては、調整する必要がある。

3. えのきを食べ過ぎずに適量摂取するメリット

えのきは食べ過ぎず、適量であればメリットの多い食材である。ここではそのえのきに秘められた効能について、リサーチしていこう。

便通の改善

前述の通り、えのきは食物繊維が豊富な食材だ。このため、適量であれば便通を改善する効果がある。えのきに多く含まれているのは不溶性食物繊維で、便の量を増やして、ぜん動運動を活発にしてくれるので、結果として便通を改善することにつながる。ただし、すでに重症の便秘の場合、逆効果になる場合もあるので注意したい。（※2）

ダイエット効果

えのきはビタミンB1を多く含んでいる。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するアシストをするといわれている栄養素だ。（※4）不足するとだるさや食欲不振、疲労などの症状を引き起こすこともある。ダイエット中は意識して取り入れたいビタミンB1が多く含まれている点からも、えのきはダイエットに向いているといえるだろう。

さらにえのきにはカリウムも比較的多く含まれている。カリウムは、ナトリウムとの相互作用によって細胞の浸透圧を維持している。むくみの解消にも非常に効果があることから、ダイエット中には必須の栄養素だ。（※5）

結論

えのきは食物繊維が豊富であるが故、食べ過ぎると腹痛や便秘、ひどいときには腸閉塞の原因にもなる危険性がある。一方で適量であれば、健康的な生活やダイエットにも効果的だ。消化を助けるためには小さめに切ってよく火を通すなどの工夫をするのもおすすめ。適量をしっかり守って、美味しく、健康的にえのきをいただきたい。

（参考文献）

※1：文部科学省食品成分データ「きのこ類/えのきたけ/生」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08001_7
※2：独立行政法人労働者健康安全機構総合せき損センター「7.排便と食事」https://sekisonh.johas.go.jp/file/nursing/nursing_pamphlet_11.pdf
※3：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※4※5：公益財団法人長寿科学復興財団https://www.tyojyu.or.jp/